Calciu - Beneficii, simptome de carență și de ce este important calciul pentru sănătatea organismului?
26.01.2024Când ne gândim la oase sănătoase, ne gândim instant la calciu. De mici suntem încurajați să consumăm alimente bogate în calciu, mai ales lactate. Calciul este un mineral esențial, cu mai multe funcții în organism – susține sănătatea oaselor și a dinților, reglează contracția și relaxarea mușchilor, susține activitatea inimii, normalizează procesele de coagulare a sângelui, ajută la transmiterea impulsurilor nervoase.
Ce este calciul?
Aproximativ 99% din calciul din organism este stocat la nivelul oaselor și dinților. Calciul este un mineral cu mai multe funcții importante în organism. În primul rând, este esențial pentru formarea oaselor și a dinților, pentru contracție musculară, pentru funcționarea normală a multor enzime, pentru coagularea sângelui și reglarea ritmului cardiac..
Organismul controlează cu precizie cantitatea de calciu din celule și din sânge. Transferă calciul din oase în circulația sangvină, după cum este necesar, pentru a menține un nivel constant de calciu în sânge. Atunci când nu consumăm suficient calciu, o cantitate mai mare de calciu din oase este transferată în circulația sangvină, lucru ce poate slăbi oasele. Dacă problema nu este remediată, scade densitatea osoasă, crescând riscul de osteoporoză.
Care este rolul calciului în organism?
Aproape tot calciul din organism este stocat în oase și dinți, oferindu-le structura și duritatea. Însă, calciul are și alte roluri importante, fiind esențial pentru buna funcționare a întregului organism.
Calciul si sistemul osos
Când vorbim despre rolul calciului în organism, ne referim în principal la beneficii pentru oase și dinți. Cea mai mare parte a calciului din organism este stocată în oase și dinți – aproape 99%. Oasele servesc, de asemenea, ca rezervă și sursă de calciu pentru alte funcții dependente de calciu în întregul corp.
Pe măsură ce oasele trec prin procesul obișnuit de descompunere și remodelare, calciul ajută la formarea de țesut osos nou, în special în timpul creșterii și dezvoltării. Este important să consumăm suficient calciu, mai ales în timpul copilăriei, când oasele sunt încă în creștere. De asemenea, calciul este extrem de important la vârstnici, când procesul de resorbție osoasă este mai rapid decât cel de formare osoasă.
Calciul și sistemul cardiovascular
Calciul este foarte important și pentru sănătatea cardiovasculară și procesul de coagulare a sângelui. Acest mineral important joacă un rol cheie în modul în care funcționează mușchiul inimii. Relaxează mușchiul neted al inimii și ajută la reglarea presiunii din vasele de sânge. Pe lângă un aport optim de calciu din surse alimentare, uneori medicii recomandă și suplimente pentru a susține sănătatea inimii, pentru a reduce riscul cardiovascular și pentru a proteja organismul de diferite afecțiuni cardiovasculare.
Calciul și sistemul imunitar
Un alt beneficiu al calciului este în ceea ce privește imunitatea și activarea celulelor sistemului imunitar. Calciul ajută celulele sistemului imunitar să funcționeze corect, pentru a putea lupta împotriva agenților patogeni.
Calciul și sistemul nervos
Calciul este implicat în multe funcții ale sistemului nervos, de la eliberarea neurotransmițătorilor până la transmiterea semnalelor nervoase. De asemenea, calciul este implicat și în funcția musculară – contracție și relaxare. Declanșează contracția musculară prin reacția cu actina și miozina din fibrele musculare. În prezența calciului, actina și miozina se apropie, rezultând contracția musculară. Lipsa de calciu poate cauza simptome precum spasme, crampe musculare, amorțeli și furnicături.
Calciul și sistemul endocrin
Calciul este legat și de activitatea anumitor hormoni, cum ar fi hormonii tiroidieni. Calciul este strâns legat și influențat și de modificările nivelului de estrogen. Nivelurile de estrogen cresc și scad în timpul ciclului menstrual și, în consecință, la fel și nivelurile de calciu.
Importanța necesarului de calciu în cazul femeilor
Calciul este un mineral extrem de important pentru femei, în special femeile însărcinate și femeile aflate la menopauză. Femeile aflate la postmenopauză sunt extrem de predispuse la deficiență de calciu, deoarece scăderea nivelului de estrogen care are loc odată cu menopauza reduce atât cantitatea de calciu pe care corpul o absoarbe, cât și cantitatea de calciu pe care o rețin oasele. Cea mai frecventă problemă asociată cu lipsa de calciu la femei este osteoporoza. O altă afecțiune comună asociată cu deficiența de calciu este osteopenia.
De asemenea, în timpul sarcinii și alăptării, calciul este un mineral extrem de important. Fătul utilizează din depozitele de nutrienți ale mamei – inclusiv calciu. De aceea, este important ca în sarcină și pe durata alăptării să consumăm suficient calciu.
Ce alimente conțin calciu?
Așa cum am văzut, calciul trebuie să vină în primul rând din alimente. În acest sens, trebuie să avem o alimentație echilibrată și variată. Deși produsele lactate precum laptele, brânza și iaurtul sunt bogate în calciu, sunt disponibile și alte surse de calciu. Ce alimente conțin calciu? Iată un top surse de calciu sau alimente care contin calciu:
- produse lactate – lapte de vacă, lapte de capră, lapte de oaie, iaurt, parmezan și alte brânzeturi (și brânzeturile moi conțin calciu, dar mai puțin decât brânzeturile mai dure);
- semințe – semințe de susan, semințe de mac, semințe de chia;
- migdale, nuci;
- sardine și somon;
- leguminoase – fasole, linte (trebuie lăsate mult la înmuiat în apă înainte de gătire);
- proteine din zer;
- verdețuri și legume cu frunze verzi – spanac, kale, rubarbă, broccoli, varză (gătite prin fierbere sau la aburi pentru o absorbție mai bună a calciului);
- alimente și băuturi fortificate cu calciu – inclusiv lapte de migdale, lapte de soia, suc de portocale etc.;
- amaranth - o pseudocereală foarte hrănitoare;
- edamame și tofu;
- smochine uscate;
- dovleac etc.
Ce alimente împiedică absorbția sau fixarea calciului în organism?
Există alimente bogate în calciu și alimente care ajută la absorbția de calciu în organism – cum ar fi alimente bogate în vitamina D. Vitamina D ajută la creșterea absorbției calciului în organism. Surse de vitamina D includ somon, ciuperci, ton, sardine, gălbenuș de ou.
De cealaltă parte, așa cum există alimente cu calciu și alimente care cresc absorbția, sunt și unele tipuri de alimente care pot afecta absorbția adecvată a calciului. Acestea includ:
- alimente cu un conținut mare de sare – favorizează pierderea de calciu;
- cofeină;
- alcool;
- carne în exces.
Din unele alimente, deși sunt bogate în calciu, mineralul nu este absorbit mereu bine. Câteva exemple includ leguminoasele, grâul și spanacul crud. Acestea conțin fitați sau oxalați, substanțe ce pot afecta capacitatea corpului de a absorbi calciu. Asta nu înseamnă că nu trebuie să mai consumăm astfel de alimente deloc, ci că trebuie să le fierbem bine sau să le gătim la aburi. Leguminoasele trebuie lăsate la înmuiat mai mult înainte de gătire, iar spanacul sau alte verdețuri le putem găti la aburi pentru a reduce nivelul de oxalați.
Care este necesarul zilnic de calciu?
Așa cum am văzut, calciul are numeroase funcții în organism, motiv pentru care trebuie să ne asigurăm că avem un aport optim zi de zi.
Necesarul de calciu variază în primul rând în funcție de vârstă și sex:
- copii 9-6 luni: 200 mg/zi;
- copii 7-12 luni: 260 mg/zi;
- copii 1-3 ani: 700 mg/zi;
- copii 4-8 ani: 1000 mg/zi;
- copii 9-13 ani: 1300 mg/zi;
- adolescenți 14-18 ani: 1300 mg/zi;
- adulți 19-50 ani: 1000 mg/zi;
- bărbați 50-70 ani: 1000 mg/zi;
- femei 50-70 ani: 1200 mg/zi;
- adulti peste 71 ani: 1200 mg/zi;
- adolescente însărcinate sau care alăptează: 1300 mg/zi;
- femei adulte însărcinate sau care alăptează: 1000 mg/zi.
Nu putem vorbi despre calciu fără a discuta despre vitamina D. Pentru ca putea avea o absorbție bună a calciului, avem nevoie de vitamina D. Vitamina D este, astfel, esențială pentru absorbția calciului. Adulții trebuie să consume 600 UI de vitamina D pe zi.
Care sunt simptomele lipsei de calciu?
Când nu avem un aport optim de calciu, efectele nu întârzie să apară - lipsa de calciu simptome. Dincolo de problemele evidente cu oasele și dinții, lipsa de calciu poate duce la o serie de probleme grave de sănătate la nivelul întregului organism. Iată câteva posibile simptome lipsă de calciu:
- spasme și contracții musculare involuntare, inclusiv cârcei;
- amorțeală și furnicături la nivelul feței, mâinilor și picioarelor;
- stări de confuzie sau pierderi de memorie;
- palpitații;
- dureri de cap intense și persistente;
- dereglări ale ciclului menstrual;
- oase fragile;
- probleme dentare, inclusiv carii;
- unghii slabe și casante;
- piele subțire și fragilă, uscată, eczeme;
- păr aspru și fragil;
- probleme de somn.
Carenta de calciu poate fi depistată cu exactitate doar prin analize de sânge. Pentru probleme la nivelul oaselor, cum ar fi afectarea densității osoase, sunt necesare investigații imagistice, cum ar fi osteodensitometrii.
Lipsa de calciu este dată în primul rând de o alimentație deficitară și săracă în calciu. Însă, există și alți factori ce cresc riscul de carență, cum ar fi perioada de postmenopauză din cauza scăderii nivelului de estrogen sau unele probleme ce afectează absorbția nutrienților, ca boala celiacă.
Ce este căderea de calciu (hipocalcemie) și cum se manifestă?
Hipocalcemia apare atunci când nivelul de calciu din sânge (atenție, nu vorbim despre calciul din oase) este prea scăzut. Mai multe probleme diferite de sănătate pot provoca hipocalcemie sau cădere de calciu. Simptomele hipocalcemiei depind de cât de ușoară sau severă este aceasta.
Hipocalcemia acută apare brusc, în timp ce hipocalcemia cronică apare treptat. Forma acută sau căderea bruscă de calciu se manifestă mai ales prin stări de amețeală, palpitații, iritabilitate, probleme de concentrare, efecte cardiovasculare și neurologice (furnicături, amorțeli, crampe). Forma cronică poate duce la probleme la nivelul pielii, ca piele uscată și fragilă, eczeme, unghii casante, păr subțire și fragil. Dacă este lăsată netratată, în timp, hipocalcemia poate provoca simptome neurologice sau psihologice, inclusiv confuzie, probleme de memorie, iritabilitate, halucinații, spasme severe, convulsii.
Când și cum se administrează suplimentele cu calciu?
Recomandarea generală este să ne asigurăm că avem un aport optim de calciu din alimente. Însă, uneori medicul poate recomanda și suplimente calciu - va prescrie cel mai bun calciu pentru adulți în funcție de nevoi. Rețineți că un supliment calciu se ia la indicațiile medicului, în funcție de rezultatele analizelor și investigațiilor. Dozele se stabilesc în funcție de vârstă, de starea generală de sănătate și de nevoile individuale.
Suplimentele de calciu fără prescripție medicală sunt disponibile sub formă de comprimate, tablete masticabile, lichid și pulbere. În caz de carențe și demineralizări osoase calciul se administrează de obicei pe cale orală. Unele forme de calciu se administrează prin injectare – cum ar fi calciu fiole tip gluconat de calciu soluție injectabilă. Acesta se folosește în caz de niveluri extrem de reduse de calciu în sânge și când apar simptome acute de hipocalcemie.
Tipuri de suplimente pe bază de calciu
Mai multe tipuri diferite de calciu sunt utilizate în suplimente. Fiecare compus conține cantități variate de calciu - denumit calciu elementar. Tipurile de calciu includ:
- Carbonat de calciu (40% calciu elementar);
- Citrat de calciu (21% calciu elementar);
- Gluconat de calciu (9% calciu elementar);
- Lactat de calciu (13% calciu elementar);
- Calciu de stridii.
Cele două forme principale de calciu din suplimente sunt carbonatul și citratul. Carbonatul de calciu este cel mai ieftin de obicei. În plus, unele suplimente de calciu sunt combinate cu vitamine și alte minerale. De exemplu, unele suplimente de calciu pot conține și vitamina D sau magneziu. Calciul elementar este important deoarece este cantitatea reală de calciu din supliment. Este ceea ce corpul absoarbe pentru sănătatea oaselor și alte beneficii pentru sănătate.
Rețineți că suplimentele de calciu pot cauza uneori, deși în rare cazuri, efecte secundare, inclusiv gaze, constipație și balonare.
Surse foto: Freepik
Referințe:
- https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/calcium
- https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/calcium/
- https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/calcium
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/