Acizii grași Omega 3 - Ce sunt și care sunt beneficiile pentru sănătate?
17.10.2023Ce este Omega 3? Acizii grași Omega-3 sunt o familie de acizi grași esențiali care joacă roluri importante în organism și pot oferi o serie de beneficii pentru sănătate. Deoarece corpul nostru nu îi poate produce singur, trebuie să îi obținem din dietă. Cele mai importante trei tipuri sunt ALA (acid alfa-linolenic), DHA (acid docosahexaenoic) și EPA (acid eicosapentaenoic). ALA se găsește în principal în plante, în timp ce DHA și EPA se găsesc mai ales în alimente de origine animală și în alge.
În general, acizii grași Omega-3 se găsesc în alimente precum pește, uleiuri vegetale, semințe, nuci, precum și sub formă de suplimente. Acești nutrienți esențiali oferă organismului energie, îmbunătățesc sănătatea inimii și a creierului, joacă un rol important în susținerea vederii și a sistemului nervos și reduc inflamația. Doza zilnică recomandată de Omega-3 variază în funcție de vârstă. Bărbații au un necesar mai mare de Omega-3, la fel si femeile însărcinate și care alăptează. International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids (ISSFAL) recomandă un aport minim pentru adulți de 650 mg de Omega-3 din pește (EPA și DHA). Din cele 650 mg, ar trebui să existe cel puțin 220 mg EPA și 220 mg DHA.
De unde ne luăm necesarul de Omega 3?
Organismul nostru nu produce Omega-3, astfel că trebuie obținut din alimente sau un supliment Omega 3. Peștele conține doi acizi grași Omega-3 importanți: EPA (acid eicosapetaenoic) și DHA (acid docosahexaeonic). Cercetările sugerează că persoanele care consumă pește gras și fructe de mare ca parte a unui stil alimentar sănătos au un risc mai mic de probleme cardiace și risc mai scăzut de boli cronice. Însă, Omega-3 nu se limitează la pește și fructe de mare. Surse de Omega 3 includ și unele uleiuri vegetale, nuci, semințe și produse din soia.
Alimente bogate în Omega 3
Acizii grași Omega-3 se găsesc în mod natural în unele alimente și sunt adăugați în alte alimente fortificate. Principalele alimente bogate în Omega 3 includ:
- pește și fructe de mare (în special pește gras, cum ar fi somon, macrou, ton, hering și sardine, biban, stridii, creveți);
- alge marine;
- nuci și semințe (semințe de in, semințe de chia, semințe de cânepă, nuci etc.);
- uleiuri vegetale (ulei din semințe de in, ulei de soia, ulei de rapiță etc.);
- fasole edamame – boabe de soia imature;
- carne – vită, miel, oaie etc.;
- fasole;
- germeni de grâu;
- alimente fortificate (pâine, ouă, iaurt, sucuri, lapte, băuturi din soia etc.).
Peștele gras este cea mai bună sursă de grăsimi Omega 3. Încercați să consumați 2 porții de pește pe săptămână, dintre care cel puțin una să fie pește gras.
Suplimente cu Omega 3
Uneori sunt necesare și suplimente de Omega-3, mai ales dacă nu consumăm suficiente alimente bogate în astfel de acizi. De asemenea, suplimentele pot fi indicate anumitor categorii de persoane, mai ales celor cu risc de boli de inimă sau alte probleme. Sunt disponibile mai multe tipuri de suplimente Omega-3:
- ulei de pește lichid;
- capsule cu ulei de pește;
- capsule cu ulei de krill;
- ulei de alge;
- suplimente mixte Omega-3.
De asemenea, unele tipuri de suplimente au în compoziție atât Omega-3, cât și Omega 6 și 9 – suplimente Omega 3-6-9. Când alegeți suplimente de Omega-3, trebuie să țineți cont de vârstă, de starea de sănătate, de necesarul nutritiv și tipul alimentației. Este indicat să luați astfel de suplimente doar la recomandarea medicului. Medicul vă va spune ce doze să luați și cât timp se ia Omega 3. Verificați Omega 3 prospect pentru a vedea ingredientele produsului, concentrațiile de acizi grași din compoziție și tipul lor. De asemenea, fiecare produs este diferit, astfel că este important să respectați recomandările de pe ambalaj privind Omega 3 mod de administrare.
Ce rol au acizii grași Omega 3? Importanță & Beneficii pentru sănătate
Pentru ce este bun Omega 3? Acizii grași Omega-3, în special DHA, au numeroase beneficii pentru buna funcționare a organismului, la orice vârstă. Astfel, dacă consumați pește sau alte surse alimentare de Omega-3, luați în considerare suplimente, la indicația medicului. Iată principalele beneficii Omega 3:
- Reducerea inflamației - Inflamația persistă uneori pentru o lungă perioadă de timp, chiar și fără o infecție sau rănire. Aceasta se numește inflamație cronică – sau pe termen lung. Inflamația pe termen lung poate contribui la risc mai mare de boli cronice, inclusiv boli de inimă și cancer. Acizii grași Omega-3 pot reduce producția de molecule și substanțe legate de inflamație.
- Întărirea sistemului imunitar – Acizii grași Omega-3 pot ajuta la susținerea imunității prin reducerea inflamației. Inflamația cronică sau pe termen lung poate slăbi sistemul imunitar și poate crește riscul de boli și infecții. De asemenea, Omega-3 sprijină producția de citokine.
- Protejarea sistemului cardiovascular - Multe studii arată că un consum optim de pește gras și alte tipuri de fructe de mare, ca parte a unui stil alimentar sănătos, ne ajută să ne menținem inima sănătoasă și să reducem riscul de boli cardiace. Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă să consumați una sau două porții de pește sau fructe de mare pe săptămână pentru a reduce riscul de probleme cardiace. Acizii Omega-3 pot împiedica și trombocitele din sânge să se aglomereze. Acest lucru ajută la prevenirea formării de cheaguri de sânge dăunătoare.
- Întărirea sistemului nervos - Un rol important al Omega-3 este protejarea membranelor celulare, inclusiv la nivelul creierului. Astfel, acizii Omega-3 pot avea efecte protectoare asupra creierului și a sistemului nervos. Unele cercetări arată că persoanele care consumă o cantitate mai mare de Omega-3 din alimente, cum ar fi peștele, pot avea un risc mai mic de a dezvolta probleme cu funcția cognitivă.
- Reducerea colesterolului - Produsele care au în compoziție EPA și DHA (cei mai cunoscuți acizi grași Omega-3) sunt benefice în reducerea și tratamentul hipertrigliceridemiei, sub îndrumarea medicului. Acești acizi contribuie la scăderea riscului de boli cardiovasculare prin echilibrarea nivelului trigliceridelor din sânge, creșterea valorii colesterolului bun, prevenirea blocării arterelor coronare și a tulburărilor de ritm cardiac. Citește pe larg mai multe informații despre rolul acizilor grași Omega-3 în reducerea colesterolului.
- Susținerea sănătății oaselor și a articulațiilor – Acizii Omega-3 au numeroase beneficii pentru menținerea sănătății oaselor și articulațiilor. Ajută la reducerea inflamației ce poate deteriora țesuturile, susțin producția de colagen, ameliorează rigiditatea și pot contribui chiar la susținerea densității minerale osoase.
- Menținerea sănătății gastrointestinale – Și în acest caz, Omega-3 ajută prin efectul antiinflamator. De asemenea, protejează integritatea mucoasei intestinale, favorizează absorbția nutrienților și reduce riscul de afecțiuni gastrointestinale.
- Susținerea vederii - Unele dovezi sugerează că un aport adecvat de Omega-3 poate ajuta la protejarea sănătății ochilor. Protejează retina, reduce riscul de degenerescență maculară legată de vârstă, poate ajuta la reducerea sindromului de ochi uscat și îmbunătățește circulația sangvină la nivel ocular.
Cât timp se ia Omega 3 și cum se administrează?
În general, se recomandă să avem un aport optim de alimente cu Omega 3. Uneori, pot fi necesare și suplimente, dar este indicat să consultați medicul înainte pentru a stabili dozele necesare, durata administrării și tipul suplimentului. Rețineți că suplimentele de Omega-3 pot interacționa cu unele medicamente și în exces pot cauza unele efecte adverse. De exemplu, dozele mari de Omega-3 pot cauza probleme de sângerare atunci când sunt luate cu warfarină sau alte medicamente anticoagulante. Uneori pot declanșa reacții adverse, care sunt de obicei probleme gastrointestinale minore, cum ar fi eructații, indigestie sau diaree.
Nivelurile de Omega-3 se acumulează rapid în organism odată ce luați suplimente sau pastile Omega 3. Însă, poate dura ceva timp pentru a se reduce o serie de simptome prezente sau pentru a avea eficiență asupra unei probleme. De obicei, se administrează timp de minimum 3 luni pentru a prezenta eficiență optimă. Discutați cu medicul pentru a vedea durata administrării, cu scopul de a evita dozele în exces.
Cum știu dacă am un deficit de Omega 3?
A avea o deficiență de Omega-3 înseamnă că organismul nu primește suficiente grăsimi Omega-3. Acest lucru vă poate expune anumitor riscuri asupra sănătății. Unele simptome lipsă Omega 3 includ: iritația și uscăciunea pielii, ochi uscați, probleme de concentrare, dureri articulare și rigiditate etc. Însă, acestea pot fi cauzate de o multitudine de alte tipuri de carențe nutritive sau probleme. Astfel, lipsa de Omega-3 nu provoacă simptome specifice, dar poate crea fondul pentru apariția anumitor probleme de sănătate, ca probleme cardiovasculare, neurologice sau articulare. Se pot efectua teste pentru a evalua aportul nutritiv și absorbția la nivel intestinal de acizi grași esențiali.
Omega 3 are efecte adverse? Posibile contraindicații
Omega 3 are mai multe avantaje pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și a creierului. Însă, pe lângă Omega 3 beneficii, există și unele contraindicatii și reacții adverse posibile. La fel ca orice suplimente sau medicamente, și produsele pe bază de Omega-3 pot cauza uneori efecte adverse. Pot provoca anumite efecte nedorite, mai ales atunci când sunt luate în exces sau fără supraveghere medicală adecvată. De obicei, orice efecte secundare cauzate de administrarea de suplimente cu Omega 3 sunt ușoare și includ:
- gust neplăcut în gură;
- respirație urât mirositoare;
- arsuri la stomac;
- greață;
- disconfort gastric;
- diaree;
- dureri de cap.
Mai rar, suplimentele Omega-3 pot cauza probleme mai grave, mai ales persoanelor care se confruntă cu anumite tulburări de coagulare. De asemenea, suplimentele alimentare cu Omega-3 pot interacționa cu unele medicamente pe care le luați. De exemplu, dozele mari de Omega-3 pot cauza probleme de sângerare atunci când sunt luate cu warfarină sau alte medicamente anticoagulante. Discutați cu medicul despre posibilele interacțiuni dintre suplimentele de Omega-3 și medicamentele pe care le luați.
Se recomandă prudență și monitorizare periodică la pacienții care iau medicamente antiplachetare și anticoagulante din cauza capacității acizilor grași Omega-3 de a reduce activitatea trombocitelor.
Surse foto: Freepik
Referințe:
1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
2. https://studenthealth.ucsd.edu/_files/resources/health-links/omega3supp.pdf
3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/323144
4. https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3
5. https://www.verywellhealth.com/how-much-omega-three-per-day-7096501
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564314